Potser teniu una feina nova, però creieu més que la vostra feina. Potser són les noves responsabilitats d’una promoció les que et sentis frenètic. O potser només teniu un gran projecte al vostre plat i realment sentiu la pressió.
No importa quin sigui el motiu, esteu atabalats, i la vostra tensió laboral comença a afectar la vostra vida personal. No mengeu el dinar, us deixeu despert a la nit obsessionat per la vostra llista de coses, passeu el mig cap de setmana preocupant-vos del dilluns al matí. Proveu com vulgueu, relaxar-vos no és una opció.
Aquí hi ha algunes bones notícies: és perfectament normal estar inquiets amb la feina: els estudis mostren que set de cada 10 adults experimenten estrès o ansietat diàriament. Però hi ha algunes notícies millors: hi ha alguns canvis senzills que podeu fer per obtenir més control sobre la vostra vida laboral i poder relaxar-se de nou en el temps lliure.
1. Reconfigura el teu matí
T'inverteixes i comprova la teva safata d'entrada per llegir correus electrònics al llit abans que hagis tret els colors de la finestra per veure el cel? Si és així, passareu de zero a 60. No és estrany que us sentiu frenètics!
En lloc d'això, considereu que us faciliteu el dia. Obteniu un despertador retro perquè pugueu mantenir el telèfon lluny de la taula que hi ha al costat, i en lloc de comprovar-ho primer cop, dediqueu uns minuts a meditar, feu una seqüència ràpida de ioga al matí, busqueu un trosseig o trigueu uns minuts a fer (i gaudir) un batut saludable. Tindràs un enfocament més relaxat del teu dia si, com parla l’entrenador d’excel·lència Phil Drolet en aquest vídeo, “crees un ritual intencionat que et permeti la ment i el cos funcionant i funcionin en un estat òptim”.
2. Pren el control del que pots
No sentir-se controlat sovint pot contribuir a l’ansietat pel treball. I, tot i que controlar tota la teva vida laboral és un projecte a llarg termini, hi ha coses més petites que pots organitzar en molt poc temps per alleujar la teva ansietat.
Per exemple, desenvolupeu algunes tècniques ràpides per domesticar la vostra safata d’entrada en lloc de convertir-vos en esclau de l’atac de nous missatges. (Juro per programes com Sanebox i Unroll.me.) Configureu un bon sistema de gestió de projectes o prioritzeu el vostre punt de partida al matí (o la nit abans) per tal de saber què cal fer avui i què podeu fer? espereu fins demà Fins i tot dedicar uns moments a buidar l’enfocament que hi ha al voltant del vostre escriptori (o a l’escriptori de l’ordinador) pot ajudar a calmar la vostra ment.
3. Feu pauses
Sempre hi haurà un altre correu electrònic per llegir i una altra pestanya que s’obrirà al navegador d’Internet, però això no significa que estar assegut davant de la pantalla durant un tram de set hores sigui saludable.
En comptes d'això, assegureu-vos que sortiu fora de forma constant cada dues hores, fins i tot si us voleu passejar pel bloc i prendre una mica de vegetació. La investigació demostra que les persones que viuen a prop d’espais verds tenen menys depressió i ansietat. Per tant, si teniu l'oportunitat de sortir fora fins i tot uns minuts per "olorar les roses", feu-ho.
4. Exercici: encara que realment no ho vulgueu
Si bé potser estàs pensant unes quantes hores més de treball sobre aquell document d’estratègia que facilitarà el nivell d’estrès, probablement millor aprofitar la sudoració estratègica. Recordeu-ho: l'exercici no només crema calories, els estudis demostren que també creuen estrès i ansietat.
A més, els científics de la Universitat de Colorado, Boulder han fet investigacions en ratolins per suggerir que, fins i tot si l'exercici és "forçat", redueix l'ansietat. Per tant, fins i tot si no teniu cap predisposició natural a treballar-vos, mireu si us podeu endinsar en un esquema inspirat en una classe, un amic que està disposat a accelerar-vos a caminar amb vosaltres després de la feina o fins i tot a una aplicació de fitness o gadget. El vostre cos –i els vostres nivells d’estrès– us donaran les gràcies.
5. Valoreu el menjar i la beguda
Es tracta de subsistir en cafeïna, sucre i aliments processats? Això és com aspirar combustible al tren desconcertat de la teva ment inquieta: Els estudis demostren que el brunzit que sents del caputxino matinal pot agreujar o provocar ansietat.
Per tant, proveu de fer alguns intercanvis saludables. Beu aigua o te d’herbes en lloc de begudes amb cafeïna. En lloc d’aconseguir trobar els aliments ensucrats ensucrats quan estigueu estressats, proveu d’equilibrar aliments com els nabius, les ametlles i les algues. Els nutrients dels aliments sencers que mengeu per mantenir una dieta equilibrada no guareixen l’ansietat, però molt bé poden ajudar el vostre benestar mental.
6. Cerqueu la vostra respiració
Probablement no us vau adonar que l'heu perdut, però si esteu ansiosos, probablement heu deixat la respiració profunda a la classe de ioga (o en primer lloc no la vau trobar mai) "Si respirem poc a poc, ens sentirem ansiosos", afirma la doctora Katherine Falk, psiquiatra integradora a la ciutat de Nova York. "Si comencem a respirar del ventre, això ens calmarà la ment".
El doctor Falk recomana dominar algunes tècniques de respiració senzilles perquè pugueu tenir una manera de calmar-vos conscientment allà on esteu. Una vegada que comenceu a fixar-vos en les vostres inhalacions i exhalacions, podeu utilitzar aquesta potent eina de respiració profunda al vostre escriptori, a una reunió o al vostre desplaçament, sempre que necessiteu relaxar-vos. A la nit, si teniu problemes d’insomni, les meditacions respiratòries també poden ajudar a tornar a dormir.
Tingueu en compte que si pateix una intensa ansietat que pertorba considerablement la vostra vida personal, no cal intentar superar-ho tot sol. El doctor Falk diu que si es nota un patró a la vostra vida en què els nous projectes o rols creen ansietat, on no gaudeix de res o on el menjar o el son es veuen trastornats durant més d'un parell de setmanes, pot ser que sigui hora. per buscar teràpia. Si no esteu segur de si la vostra ansietat entra o no dins d’un “rang normal”, proveu de fer una prova en línia.
I, el més important, recordeu intentar mantenir la vostra feina en perspectiva. De vegades, quan sento que la freqüència cardíaca creix en el treball, em recordo que no faig cirurgies cerebrals, que ningú morirà perquè no vaig acabar. En aquests moments, considerar un problema molt més gran que el que provoca el meu estrès actual em dóna la pausa que necessito per respirar i calmar-me.
