Fa poques generacions enrere, la majoria de la gent no esperava viure gaire més de 50 anys. Però ara, la majoria podem esperar viure fins als nostres anys 70 i més enllà.
Una vida més llarga, però, significa que ens estem treballant més forts els cervells a mesura que envellim.
En una població envellida, els serveis sanitaris a tot el món afrontaran una pressió creixent. Combinats amb els nostres estils de vida sedentaris i hàbits moderns, que estan perjudicant la salut del nostre cervell i també del nostre cos, podríem dirigir-nos cap a una crisi quan es tracta de malalties com l’Alzheimer, segons estudis publicats al Journal of Comparative Neurology i al Journal of Malaltia d’Alzheimer .
Però hi ha coses que podeu fer per evitar aquest destí. Les petites opcions d’estil de vida al llarg de la vostra edat adulta poden ajudar al cervell a mantenir-se alerta, creatiu, racional i reduir la probabilitat de patir malalties.
A continuació, es mostren alguns passos que podeu fer per protegir el cervell contra la deterioració a mesura que envelleixis:
1. Canvieu alguns dels vostres hàbits alimentaris
Mantenir una dieta saludable no és bo només per al nostre cos, és vital per al nostre cervell.
Podeu començar fent petits canvis fàcils a la vostra rutina, com canviar la tassa de cafè a la tarda per prendre un te verd. El te verd conté menys cafeïna i té antioxidants, que ajudaran a protegir les cèl·lules cerebrals dels danys a llarg termini. També podeu allotjar-vos dels aliments fumats o de mercuri com el tonyina o el peix espasa, rics en oxidants i perjudicials per a les cèl·lules cerebrals.
Menjar saludablement no significa consumir enciam i quinoa durant tot el dia; els acadèmics de la Universitat d’Edimburg van trobar que una dieta mediterrània plena de verdures, oli d’oliva i peix gras podria ajudar a promoure el creixement cel·lular i evitar el descens cognitiu.
Relacionat: Què va passar quan vaig passar els millors aliments cerebrals durant una setmana
2. Afegeix només 20 minuts de moviment a cada dia
Estar ben descansat i alimentar-se adequadament no és suficient per evitar la decadència cognitiva: cal aixecar-se i moure't.
L’activitat aeròbica augmenta el flux sanguini a tot el cos i al cervell. La investigació ha demostrat que pot millorar la memòria i estimular el creixement cel·lular, facilitant així que el cervell creixi noves connexions neuronals.
Millor encara, l’exercici pot tenir el mateix efecte sobre el cervell que una dosi baixa d’antidepressius i estar associat a una baixada d’hormones de l’estrès. Per obtenir els màxims beneficis, intenteu fer uns 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana (o aproximadament 20 minuts al dia).
Relacionat: Aquí es mostra com un mes d’exercici va afectar el meu cervell
3. Treu-te fora de la teva zona de confort de manera més regular
El cervell es mantindrà en forma i alerta durant més temps si s’estimula i s’hi repta contínuament. Al contrari de la creença popular, els nostres cervells no tenen cable. Es poden desaprendre i substituir-ne d’altres hàbits antics.
Aquest procés es coneix com a neuroplasticitat. L’aprenentatge d’un nou llenguatge o com tocar un instrument musical és la millor manera de mantenir el cervell flexible perquè obliga el cervell a forjar noves vies neuronals i desenvolupar noves connexions. Si manteniu el cervell mal·leable, també mantingueu la possibilitat de mantenir la ment oberta.
Dedicar temps amb persones de diferents generacions o antecedents també ajudarà a evitar que el cervell es produeixi de manera predeterminada a les vies neuràlgiques i les tendències neurals que es troben bé.
4. Prioritzar el son (greument)
Mentre dormim, el nostre sistema glifàtic "neteja" els nostres cervells de neurotoxines, incloses les plaques beta-amiloides i proteïnes tau. Aquest és un procés actiu que requereix temps, d’aquí la necessitat d’obtenir les set a les nou hores i evitar que s’acumulin “deutes de son”.
Tal com s’explica a la investigació del 2015 publicada a Nature Review Neurology , una acumulació d’aquestes neurotoxines pot contribuir significativament a condicions degeneratives com l’Alzheimer i el Parkinson.
Relacionat: A continuació es mostra com van afectar la meva productivitat els darrers gadgets en ciències del son
5. Mantenir una vida social activa
Els éssers humans són criatures socials. Però a mesura que envellim, el nostre cercle social tendeix a disminuir, i normalment experimentem menys interacció social dia a dia.
Tanmateix, mantenir una vida social activa amb els amics i la família és fonamental per a la salut cognitiva. Segons un estudi al Journal of the International Neuropsychological Society , la disminució cognitiva es va reduir en una mitjana del 70% en les persones que sovint eren actives socialment en comparació amb les que estaven més aïllades.
Curiosament, s’ha trobat que les persones solitàries estan més atents a les amenaces i als possibles perills que suposen els desconeguts. Això es deu al fet que un cervell no acostumat a situacions socials tractarà l'estimulació social com quelcom nou, i per tant com una amenaça. Ens pot fer semblar més abrasius, defensius i propensos a la negativitat, perpetuant un cicle viciós.
La nostra vellesa hauria de ser un moment per gaudir de la socialització amb els amics i la família, recollir noves aficions i gaudir de la nostra jubilació ben guanyada. Passem tota la nostra vida laboral estalviant econòmicament per aquest temps. Només té sentit que hauríem de fer el mateix amb el nostre cervell i fer un esforç per emmagatzemar una mica de força cerebral durant els nostres anys crepusculars.
Aquest article es va publicar originalment a Fast Company. Ha estat publicat aquí amb permís.
