Anem a treballar amb l’esperança que els nostres dies passats a l’oficina ens reptin professionalment, però, en realitat, viure la vida de jockey de 9 a 5 (o 6 o 7) també pot ser exigent en la salut i el benestar.
De fet, segons l’Oficina d’Estadístiques del Treball dels Estats Units, els problemes musculoesquelètics relacionats amb el treball –des de les soques musculars fins a la síndrome del túnel carpí– van representar el 32% de tots els casos de lesions i malalties del treballador el 2014. És clar, moltes d’aquestes ferides van ser patides per persones. treballant línies de producció o realitzant altres tasques fiscalitzades físicament. Però asseure's atrapat en un ordinador, escriure furiosament i mirar fixament les pantalles durant tot el dia també pot causar estralls al cos.
En general, la culpa és fonamental del temps que seieu treballant al vostre escriptori. "El problema que tenim de debò és que no ens deixem asseure, certament no per períodes de temps més llargs", afirma Michael Fredericson, metge de medicina esportiva a Stanford Health Care. Però, quan el treball d’oficina et demana que s’assegui en un taulell durant hores, “tens tendència a avançar, i el coll sobresurt, i hi ha tensió d’ulls. És l’estrès que us passa per tot el cos ”.
La bona notícia és que, juntament amb alguns trams senzills, fer ajustaments ergonòmics al vostre entorn de treball pot reduir significativament la molèstia diària que pateixen la majoria de pilots. I els beneficis van més enllà del físic. Un estudi del 2014 va demostrar que la creació d’estacions de treball més ergonòmiques a l’oficina no només va reduir els problemes musculoesquelètics i de visió, sinó que també va augmentar la satisfacció i la felicitat laboral dels empleats.
Per descomptat, sempre que tingueu dolor, haureu de consultar el vostre metge per obtenir un problema sobre qualsevol problema subjacent o problemes de tractament. Però, amb alguns dels moviments següents i consells experts, podríeu estar a l’altura de mantenir els perills més notoris del treball de taula.
Perill de feina a l'escriptori número 1: dolor d'esquena inferior
Tant si es tracta d’un cop d’ocasió com d’un mal continu, el mal d’esquena pot evitar que puguis exercir el millor possible. Seure encadenat al vostre escriptori durant hores alhora pot provocar un mal d’esquena, el problema més freqüent relacionat amb el treball.
I què passa exactament allà? Tornar a col·locar-vos de nou a la cadira de l'escriptori o avançar endavant significa que la columna vertebral està fora de l'alineació. Això fa que es faci tensió als lligaments i músculs de l’esquena.
Com alleujar ràpidament la tensió
Per domesticar la tensió muscular quan s’aconsegueix, aplegueu la pelvis cap a una i una altra mentre esteu asseguts a la butaca, inclinant els malucs i arrodonint l’esquena i, després, inclinant els malucs cap enrere. "Això ajudarà a deixar anar els músculs de l'esquena", afirma Stephen Aguilar, terapeuta ocupacional i especialista en avaluació ergonòmica en UCLA Rehabilitation Services.
La correcció a llarg termini
Obteniu ajuda. La longitud de l’esquena ha d’arribar al respatller de la cadira per ajudar-vos a seure dret. Si hi ha un buit, utilitzeu un coixí lumbar per amortir-vos per ajudar-vos a evitar que us col·lapsi cap endavant o cap endarrere en una posició deficient. A més, assegureu-vos que els peus estiguin recolzats al terra, amb les cuixes paral·leles al terra. "Vostè vol evitar que els peus s'atansin de la cadira", diu Aguilar. "En cas contrari, el pes de la cama no s'admet, cosa que fa més tensió a l'esquena". Utilitzar una femta per a peu pot ajudar el malestar.
Trencar una suor també pot ajudar. Els exercicis abdominals, com ara abdominals, de dues a tres vegades a la setmana poden reforçar el seu nucli. Això treu pressió a l’esquena i facilita mantenir una bona postura.
Perill de feina a l'escriptori # 2: Cep del canell
Passar els dies i les nits batre el teclat a respondre a correus electrònics o a escriure informes pot causar lesions que poden convertir-se en un greu problema de salut.
Una combinació d’ús excessiu i com posicioneu els canells al teclat és culpable. "Sempre que accioneu un teclat o un ratolí, els tendons al canell es remunten", afirma Aguilar. “Aquests tendons són paral·lels entre si, de manera que llisquen cap a endavant i creen fricció, que és un microtrauma. Aquest moviment repetitiu provoca fatiga i els tendons es poden inflamar ”.
Un factor menys evident que té un paper en el dolor al canell: mala postura, en particular, amb les espatlles avançades. Això és degut a que la posició disminueix el flux sanguini aigües avall, inclòs a les mans, provocant dolor o en alguns casos, sensació de pessigolleig o adormiment.
Com alleujar ràpidament la tensió
Realitzeu un estirament de pregària, també conegut com a estirament de Buda: Col·loqueu els dits i els palmells juntament amb les mans davant del pit, els dits cap amunt. Mentre manteniu els palmells junts i els colzes allunyats, abaixeu les mans fins que sentiu un bon estirament als canells. Mantingueu-ho premut durant cinc segons.
La correcció a llarg termini
Quan utilitzeu el teclat o el ratolí, mantingueu els canells de forma natural perquè flotin horitzontalment per l'aire, no posats més amunt de les mans ni recolzats en el vostre escriptori. A més, necessiteu un recolzament de canell per al vostre teclat i ratolí, us suggereix Aguilar i utilitzeu-lo per fer pauses ocasionals durant el dia. "La paraula clau hi ha descans", afirma.
Relacionat : 5 maneres en què la vostra salut pot afectar el seu benestar financer
Perill de feina a l'escriptori número 3: mal de coll i d'espatlles
Mai no se n’adona del que mous el coll i les espatlles fins que no es lesionin i, a continuació, sents cada gir i gir. Aquests dolors poden originar-se en col·locar el teclat o el monitor de l’ordinador massa lluny al vostre escriptori, provocant-li el malbaratament del coll i les espatlles cap endavant, allunyant-los de l’alineació amb la columna vertebral i tensant els músculs i el teixit tou.
Com alleujar ràpidament la tensió
Pot ser temptador aparèixer un parell d’ibuprofè per atenuar el malestar, però un estudi del 2012 va trobar que els estiraments freqüents de coll i espatlles diàriament eren més efectius per alleujar el dolor que els medicaments anti-inflamatoris sense recepta i sense recepta. fins i tot veient un quiropràctic.
Per alliberar un coll ben estret, Fredericson recomana provar un exercici de picadura de barbeta, també conegut com a retracció del coll. Mentre estigueu dret o assegut dret, mantingueu la columna recta i tireu el cap endavant, deixant la barbeta cap a fora el màxim possible. Inverteixi lentament el moviment tirant el cap enrere el més lluny possible, com si es recuperés d'algú. El cap hauria de mantenir-se al llarg de l’estirament, que se sentirà a la base del coll. Repetir fins a quatre vegades.
Per alleujar la tensió al coll i a les espatlles simultàniament, mireu cap endavant, inclineu l’orella dreta cap avall cap a l’espatlla dreta, deixant el braç esquerre penjat directament cap avall per augmentar l’estirament. Mantingueu premut de 20 a 60 segons i repetiu-lo al costat esquerre fins a quatre vegades.
La correcció a llarg termini
Situeu el monitor de l’ordinador directament al vostre davant, sense inclinar-lo cap al costat, el que força el coll en una posició incòmoda. Si trobeu amb freqüència al telèfon, utilitzeu un auricular en lloc de fixar el telèfon entre l'orella i l'espatlla, cosa que pot causar tensió muscular, afirma Jeffrey A. Goldstein, director mèdic de l'Ortopèdia New York Langone Seaport de NYU. Utilitzeu una cadira amb recolzaments de braç regulables que permetin als colzes formar un angle de 90 graus. Aguilar explica que el recolzament del braç i l’angle del braç ajuden a extreure la tensió de les espatlles.
"Una bona postura també és una solució a llarg termini", afirma. Proveu d'utilitzar una aplicació que us ajudi a millorar la postura, com PostureZone, que és gratuïta. Si esteu realment seriosos amb els vostres esforços, Lumo Lift (79, 99 dòlars d’ús) utilitza un sensor lleuger que es pot llevar que fa vibrar quan us pogueu fer servir i una aplicació que rastreja els vostres hàbits de postura.
Perill de feina a l'escriptori # 4: Cep dels ulls
Fixar-se a l’ordinador durant hores durant el temps pot causar fatiga ocular, ja que pot tenir un monitor d’ordinador massa lluny (fer que els ulls s’estenguin per llegir la lletra petita) o massa propers (fer que els ulls treballin més difícilment per enfocar-se). Les persones també acostumen a parpellejar amb menys freqüència mentre miren el seu ordinador, la qual cosa comporta una mirada seca i fatiga.
Com alleujar ràpidament la tensió
Cada 20 a 30 minuts, mireu alguna cosa des de la distància, com per exemple una finestra de tota la longitud de l’oficina, durant 20 segons per deixar-vos una pausa. Millor encara, aixecar-se i conversar amb un company de feina en una altra zona de l’oficina o anar a l’armari de subministraments per agafar un nou bolígraf, qualsevol cosa per deixar als ulls una pausa de l’ordinador.
La correcció a llarg termini
L’Administració de seguretat i salut en el treball recomana assegurar-se que el monitor de l’ordinador estigui a 20 a 40 polzades de distància de manera que no estigui massa a prop ni massa lluny d’on s’asseu. La part superior del monitor de l'ordinador ha d'estar aproximadament al nivell dels ulls. També podeu col·locar un filtre sobre el monitor per reduir l'enlluernament, la qual cosa contribueix a la tensió ocular.
Si porteu ulleres a la feina, feu un mesurament de l'espai entre els ulls i el monitor de l'ordinador. A continuació, consulteu el vostre optometrista per assegurar-vos que teniu la recepta adequada per a aquesta distància. "Moltes persones porten ulleres o lents correctives, però estan dissenyades per a la lectura o la distància", afirma Aguilar. “Però l’ordinador es troba entre ambdues distàncies. Obteniu una recepta per a aquesta distància de l’ordinador i deixeu la parella a la vostra oficina. "
Perill de feina de sobretaula # 5: Tight Hips
Amb el temps, quedar-se assegut en una posició doblegada cada dia, des del vostre escriptori al seu sofà a casa, redueix els flexors de maluc, un grup de músculs situats a la part davantera dels malucs, causant dolor. Els flexors apretats de maluc també contribueixen a disminuir el mal d’esquena, una altra queixa habitual.
Com alleujar ràpidament la tensió
Proveu de fer un estirament per alliberar flexors de maluc ajustats. Genollar el genoll esquerre -com està a punt de proposar-ho a algú- i situar el peu dret cap endavant amb el genoll dret inclinat a un angle de 90 graus. Avança la pelvis cap endavant, doblega el genoll davanter i posa-li el cul per sota fins a sentir un estirament més profund al maluc esquerre. Mantingueu-ho durant 30 segons. Canviar les cames.
La correcció a llarg termini
Dempeu-vos del vostre escriptori a intervals regulars per donar una pausa als músculs i augmentar la circulació. "En un món perfecte, aixeca't de l'escriptori cada 20 a 30 minuts", afirma Aguilar. "El teu cos s'ha de moure".
Proveu d'utilitzar una aplicació gratuïta, com ara Stand Up! o Recordatori de pausa, que us permet establir un temporitzador recurrent per recordar-vos que us aixequeu en determinats intervals al llarg del dia.
Parlant amb el seu metge i comprovant alguns d’aquests moviments, hauríeu de ser capaços d’ajudar-vos a sentir-vos bé en el treball o, si més no, que el vostre cos sigui més còmode.
Relacionat: 5 No hi ha bons, molt dolents comportaments d’oficina que podrien tenir-vos a la feina
