Alguna vegada has tingut una experiència no tan agradable que fa que la teva ment salti automàticament a l’autopilota i doni poc gir a la situació?
Per exemple, la meva clienta Amelia va ser finalista d’una promoció recent, però al final, l’altra candidata va ser seleccionada. El cervell d'Amèlia va aprofundir i va intentar explicar per què no va ser escollida. Ella estava segura que no era prou bona. I, com que no es va mesurar aquesta vegada, va pensar que probablement mai es mesuraria. De fet, hauria d'oblidar-se de la idea de ser promogut completament.
Una i altra vegada va anar-hi: un cercle de condemnes pensants que es va convertir en un torrent d’auto-desaprovació, en lloc de l’incident aïllat que va ser.
L’experiència d’Amèlia és el que els psicòlegs anomenen distorsions cognitives. Són patrons de pensament que fan un simple esdeveniment, apliquen una interpretació molt subjectiva i, després, causen estralls com un tren desbocat, tot al teu cap!
Quan deixeu que les distorsions cognitives superen els vostres patrons de pensament, creeu més estrès per a vosaltres mateixos, reduïu la vostra autoestima i erosioneu la vostra confiança en si mateix.
Analitzem cinc distorsions cognitives comunes i com es pot emprendre una acció immediata per contrarestar aquests processos de pensament.
1. Pensament en blanc o negre
És llavors quan la vida -i totes les situacions que hi ha- esdevé un joc tot o res. Per a Amèlia, en perdre una promoció convertida, "probablement no tornaré a ascendir a la meva carrera, per molt que visqui."
En aquesta distorsió, veieu un fracàs i projecteu el mateix destí a tots els vostres esforços futurs.
Canvia-ho
Aquesta és una manera extrema de pensar, i no és realista. Quan se senti a tu mateix en aquesta direcció, retrocedeix. Poseu-vos en reflexió sobre situacions en què heu tingut èxit, promocions rebudes o reconegut per la feina ben feta.
2. Pensament catastròfic
Algú t’ha acusat mai de fer una muntanya fora d’un molehill?
Obteniu informació (per exemple, que un informe que necessiteu per a una presentació arribarà tard) i de seguida el convertireu en un resultat catastròfic: "Sense l'informe, la presentació aspirarà! Tots serem acomiadats perquè no arribarem a la marca. Mai podré tornar a treballar en aquesta indústria! "
Canvia-ho
Quan us sentiu aprofundint en un dels pitjors casos, poseu-vos una pregunta: "Què tinc control ara mateix?"
Potser podeu perfeccionar la resta de la presentació mentre espereu l’informe. Potser us poseu per telèfon amb els responsables de l’informe i sol·liciteu una data d’entrega anterior. Centreu-vos en allò que podeu controlar i veureu que podeu fer accions, i reduir el nivell d’estrès durant el procés.
3. Filtratge dels positius
En realitat, Amelia ho havia aconseguit. Però no sabríeu si, des de la seva perspectiva sobre la promoció perduda.
En realitat, va ser una de les millors intèrprets del grup. El seu directiu la va presentar a la promoció. Va actuar bé en el procés d’entrevistes i, amb una mica més d’experiència, probablement obtindrà una altra oportunitat amb un paper més elevat.
Però va afegir tot això per centrar-se en el resultat no tan positiu: "No vaig aconseguir la promoció; Probablement no ho faré mai. "
Sembla una mica a l’oficina Eeyore, el burro pessimista i ombrívol conegut per veure l’inconvenient de gairebé tot.
Quan es filtren els positius, es distorsiona el pensament per passar per alt tot allò que ha aconseguit, cosa que fa que sigui molt menys atractiu anar a treballar.
Canvia-ho
Cada vegada que reconegueu un esdeveniment o una acció negativa, obligeu-vos a reconèixer un fet positiu igualment legítim. Per ajudar-vos a fer-ho, crea una llista amb dues columnes: "què va passar malament" i "què va anar bé". Veureu ràpidament que hi ha molt més a la part "dreta" de la pàgina.
4. Saltar a conclusions
Tots ho hem fet. Observeu alguna cosa i després decidiu que coneixeu tot el significat que hi ha al darrere; sovint sense que hi hagi una mica de fet.
Amelia va pensar: "El cap del meu cap no diu bon dia quan camina al meu escriptori. Ha d’odiar-me. No és estrany que no rebés aquesta promoció. "
De debò? Els únics "fets" que té és que el cap no la saluda al matí i que no va aconseguir la promoció. Això és. A partir d'això, no pot obtenir res sobre els sentiments del cap per ella o la seva opinió sobre el seu nivell de competència.
No obstant això, de sobte ha saltat de "ell no diu bon dia", a "realment m'ha d'odi".
Canvia-ho
Quan et sents que pugeu l'escala cap a una conclusió defectuosa, només cal que us poseu una pregunta: "És un fet, o és que una conclusió estic traient en funció de la situació que veig?" fets, et mantindràs al marge de l'estrès que salta a les conclusions.
5. La fal·làcia del control extern
Quan et veus com a víctima a causa de circumstàncies alienes al teu control, et trobes sota la fal·làcia del control extern.
En el cas d'Amèlia, podria semblar així: "Bé, no m'estranya que no rebés la promoció. El meu cap em porta treballant tantes hores; no hi hauria cap manera de tenir temps per preparar-me. "
En realitat, però, no hi ha cap manera de culpar el seu cap quan no fos tu qui no estigués preparat per a l'entrevista. Acusar als altres per una situació sobre la qual tinguessis escollit, és simplement esclafar la responsabilitat.
Canvia-ho
A continuació, es mostra una prova senzilla per resoldre la fal·làcia de control extern: aneu a un assessor o mentor de confiança i compartiu la vostra lògica. Digues-li a ell o a ella que no vas obtenir la promoció perquè el cap t'ha treballat amb excés i no tenies temps per preparar-te. Sol·liciteu-li que us ofereixi comentaris sobre la vostra perspectiva. Un assessor de confiança es farà retrocedir i us ajudarà a veure el control que realment teníeu.
Un dels elements més importants per canviar els vostres patrons és reconèixer primer quan els teniu. Quan us trobeu lluitant amb distorsions cognitives, pressioneu cap endavant per veure si en realitat es basen aquests pensaments. Finalment, desenvolupa nous patrons de pensament per contrarestar-los o obtenir coneixement de algú que respectes. Quan pugueu desafiar el vostre pensament, reduireu el nivell d’estrès i creareu la vostra confiança professional.
