Ja sabeu que fer el sopar a casa és una idea fantàstica: és més saludable que menjar fora, controleu els ingredients i és un estalvi enorme de diners. El problema és que es necessita temps i energia, que, al final del dia, no en teniu gaires.
Sóc xef, però després d’un llarg dia a la cuina, no en sóc una excepció! Quan camino per la porta de nit, sovint he de tornar a una recepta ràpida que puc fer en el son.
El secret per cuinar a casa és tenir receptes ideals i un rebost i congelador amb uns quants ingredients bàsics. Proveu aquestes idees senzilles i, a més, podreu reunir un menjar nutritiu, deliciós i satisfactoriu en pocs minuts.
1.
Sé que han estat durant molt de temps, però m'he oblidat d'aquests embolcalls i el gust que són! Poseu qualsevol entrepà, hamburguesa o taco a l’instant més saludables substituint el brioix o la truita per enciam fresc i frondós. Les opcions fantàstiques inclouen fulles de romana, enciam de mantega o fins i tot kale. Podeu omplir les fulles amb qualsevol cosa, des d’amanida de tonyina freda fins a pollastre a la brasa i pebrots per obtenir un refrescant fajita. El meu últim preferit és el pollastre mollat amb cacauets i castanyes d’aigua, embolicat en enciam de mantega i servit amb salsa de ponzu.
2
Les quesadillas no han d'estar carregades de calories i, en realitat, poden ser molt nutritives quan les farciu amb altres ingredients que no siguin el formatge. Tingueu a mà les tortillas d’arròs de blat de moro o d’arròs marró i farciu-les amb els vostres sabors preferits: m’encanten les mongetes negres, l’alvocat a rodanxes, qualsevol verdura cuita picada, gotetes de salsa sense culpabilitat i només un ruixat de formatge. Les varietats són infinites, i gairebé res és més ràpid per a una mica de delició sud-oest.
Bonificació: afegiu un ou a les vostres sobres per a un meravellós esmorzar l’endemà.
3.
Mantingueu a la vostra cuina sempre una bossa de mandonguilles de gall d’indi congelades, marinara orgànica amb baix contingut en sodi i pasta de quinoa. En menys de 15 minuts, tindreu un àpat saborós i satisfactor, ric en proteïnes, fibra, vitamina C i licopè, que és un bon antioxidant. Tireu en algunes olives una petita dosi de greix saludable i guarniu-les amb un polsim de formatge parmesà. Per obtenir un valor nutritiu encara més gran, afegiu verdures fresques o congelades com bròquil, espinacs o pastanagues.
Les llenties, que formen part de la família dels llegums, són una gran font de fibra, que redueix el colesterol, impedeix que els nivells de sucre en sang puguin augmentar ràpidament i també t’omplen! També proporcionen diversos minerals importants, vitamines B i proteïnes, tot sense prou greixos.
Per obtenir un estalvi de temps enorme, feu un lot de tres a quatre tasses (o compreu-les prèviament a Trader Joe's o Whole Foods) i convertiu-les en tres àpats fantàstics diferents al llarg de la vostra setmana:
Amanida: Tireu 1/3 de les llenties cuites amb una o dues tasses de carbassa i verdures preferides i una vinagreta lleugera. Guarniu amb fulles verdes, formatge de cabra i fruits secs torrats per obtenir una amanida colorida i de temporada.
Entrant: Marineu i rostiu el pollastre, el tofu o el peix i serviu-lo amb una tassa d’amanida de llenties sobrant per a un àpat alt en proteïnes.
Sopa: suau les llenties i verdures restants amb brou de verdures i puré la barreja per obtenir un guisat saborós i farcit.
5.
Els ous s'omplen de proteïnes, s'omplen i es carreguen amb omega-3 saludables, així que, per què guardar-los només per esmorzar? Tireu una truita ràpida o escampeu-la amb qualsevol cosa que tingueu a mà, com ara verdures, patates rostides i formatge baix en greixos. Afegiu un toc mediterrani guarnint amb salsa marinara i alfàbrega fresca, o feu-ne el menjar mexicà afegint mongetes negres, salsa i alvocat. M'agrada fer un lot doble i agafar les sobres mentre surto per la porta l'endemà al matí.
Tot i que no disposeu de graella, és tan fàcil preparar aquest menjar nutritiu i versàtil. Compra verdures i proteïnes pre-tallades, adoba-les en una vinagreta lleugera i escorre els ingredients de forma alternativa. (O bé, compreu broquetes ja preparades al vostre alimentari especialitzat.) Enfarineu els kebabs, o torneu-los al forn, fins que la carn estigui cuita de forma segura i serveixi amb arròs cuit o mongetes guarnades amanides amb ratlladura de llimona i herbes fresques. Podeu consumir aquests refredats l’endemà amb un petit humme altament proteic o tahini en una pita de gra integral.
Una vegada que tingueu els elements bàsics a la vostra cuina, cuinar-los a casa és fàcil, i fins i tot pot trigar menys temps a esperar el moment de fer-lo.
