Es torna a col·locar el cap sobre el coixí, maleint en silenci al senyor Sandman i la son que va prometre portar. La vostra ment corre cap a dos dos de demà mentre mires els números vermells flotants de la tauleta de nit: a dos quarts de dotze. Ben conscient de la gran quantitat de bellesa (i salut) que pot aportar un somriure de nit completa, esperaves que aquesta nit fos diferent. Vas raspallar, trepitjar i vas rebotar al llit d'hora, anticipant el més dolç dels somnis, i per què encara estàs contant ovelles?
L’insomni (que significa simplement “no dormir” en llatí), passa a tothom en algun moment, gràcies a coses com l’estrès anticipat, el jetlag o un cop d’expresso doble massa tard.
Però, per a algunes persones, "sense dormir" avança una nit o dues passades, i lluitar contra el dimoni que roba el somni es converteix en una activitat nocturna. Si és tu, no et preocupis. No estàs condemnat a nits inquietes per sempre. Proveu aquests canvis d’estil d’estil sorprenentment de baixa tecnologia per descansar una nit millor i també apreneu a l’hora de trucar al vostre metge.
Configura l’escenari
En el mar d’estrès quotidià, el vostre dormitori hauria de ser el santuari del final del dia: una tauleta de nit apilada amb factures, un llit arrebossat amb els rebostos de l’armari d’aquest matí i el vostre telèfon intel·ligent encesa que es recolza sobre el coixí. amb prou feines un espai tranquil.
Diane Stein, MD, neuròleg del districte d'Orange County, de CA, suggereix que s'apagueu qualsevol cosa que requereixi un tap 30 minuts abans d'anar a dormir, cosa que significa llums, televisió, ordinador portàtil, telèfon i altres dispositius electrònics (tot i que el vostre Kindle pot reduir-se, si trobeu llegint abans d’abandonar un ritual relaxant).
Netegeu el desordre, marqueu el termòstat (les habitacions amb un excés d’escalfament poden pertorbar el son), invertiu en una il·luminació baixa i feu una palmada en alguns llençols de colors suaus que trobeu adequats per a l’encavalcament (sí, això és un llum verd per comprar aquests comptes de 1.000 fils. has tingut ganes).
Feu un mapa del vostre pla d'atac
Canalitza el teu interior interior de cinc anys: sí, aquell que es va negar a anomenar-lo a la nit sense la parella dreta de pijames puntejats a la rosa rosa, el conillet farcit a sota del braç esquerre (no dret) i una última copa d’aigua fora. de la mateixa tassa de plàstic morat.
Realitzar una sèrie d'activitats per dormir en el mateix ordre, ja sigui si es tracta de banyar-se, posar-se a la bata, o llegir un capítol d'un bon llibre, alhora, cada nit, et farà servir el cervell i el cos. relaxar-se. La seva estela i hora d’anar a dormir també haurien de ser les mateixes diàriament (fins i tot els caps de setmana).
Torna el teu refrigeri de mitjanit
Sovint sentiu no menjar abans de dormir. Però, "la fam pot evitar que dormis", afirma la infermera en atenció primària Torrey Higgins. "Mengeu un refrigeri petit si no heu menjat més de quatre hores abans d'anar a dormir." Tingueu en compte que el berenar ha de ser petit (l'estómac massa ple pot interferir amb el son), descafeïnat (us estem mirant, xocolata) i no alcohòlics.
Altres opcions dietètiques inclouen suspendre la cafeïna després de dinar i consumir el got de Pinot favorit almenys sis hores abans de l’encesa. L’alcohol pot tenir inicialment un efecte sedant, però és conegut per pertorbar la segona part del son.
Prova també de beure te de camamilla, afirma Higgins, citant un estudi japonès en què l'extracte de camamilla donat a les rates pertorbades al son era tan eficaç com els auxiliars prescrits comunament (però, eviteu-ho si teniu al·lèrgies a la tela).
Suar-lo
Ja ho hem dit abans i ho tornarem a dir: l'exercici ho soluciona tot (tret d'un cor trencat i el carburador, però fins i tot això és discutible). Un estudi recent va concloure que les persones que obtenen almenys 150 minuts d’exercici moderat a vigorós a la setmana (la directriu nacional) gaudeixen d’una millora del 65% de la qualitat del son. Per assegurar-vos un viatge perfecte cap a la terra de somni, assegureu-vos que l’últim encís o bícep es faci de quatre a sis hores abans de trucar-lo al dia.
Si falla tota la resta: obteniu el raspall de vàter
"La regla de la meva mare era que" si no m'adormo … doncs em posaré a aixecar i netejar els lavabos ". Amb 10 persones que vivien a la casa i tres lavabos, ella realment no volia aixecar-se, així que va dormir ", diu el doctor Stein. "Si és després de dormir, feu alguna cosa que us agradi molt menys que dormir!" Si han passat 20 minuts i encara no us heu desviat, aixeceu-vos del llit i ataqueu la tasca més avorrida i menys estimulant que es pugui imaginar. El son pot semblar més acollidor després d’haver passat una mitja hora animada amb un polsós llibre de text sobre la literatura literària.
Quan rendir-se (i trucar al seu metge)
Quan “no dorm” es converteix en una condició diagnosticable? Si heu de caure o dormir amb dificultat, almenys tres vegades a la setmana durant un mes, i es produeix fatiga diürna, és hora de volar la bandera blanca i programar aquesta cita.
Sí, hi ha remeis de somni sense recepta (OTC) com la difenhidramina (l'ingredient actiu de Benadryl) o la melatonina (una hormona produïda sintèticament, responsable dels cicles del son i el despertar), però considereu primer la possibilitat de parlar amb el vostre metge. Podrà investigar les interaccions potencials amb els medicaments, per exemple, les píndoles anticonceptives poden augmentar els nivells de melatonina i empitjorar els efectes secundaris com fatiga diürna, marejos, mal de cap i molèsties abdominals.
També explorarà problemes mèdics subjacents (com la depressió o el reflux àcid) que us poden explicar la insomni i us poden prescriure medicaments; no obstant això, tingueu en compte que tots els ajuts per dormir (OTC i recepta) estan dissenyats per ser a curt termini i s’utilitzin òptimament durant quatre setmanes o menys. També es poden prescriure solucions a llarg termini com la teràpia conductual cognitiva (que té com a objectiu restructurar els vostres pensaments i sentiments que envolten el son) i aprendre tècniques per relaxar el cos (com la meditació o la relaxació muscular).
La línia de fons: Estar despert a les fosques (literalment i figurativament) probablement no us ajudarà quan no podeu dormir. Baixeu-vos del llit i lluiteu-hi, i en poc temps conversareu amb coixins amb el senyor Sandman.
