Gina, una antiga col·lega meva, va passar la major part de la seva feina temuda. Es preocupava constantment per la seva actuació i se sentia sovint desbordada per les pressions del seu lloc de treball. Quan l’ansietat de Gina va començar a interferir en la seva feina, fent que perdés l’enfocament i perdés els terminis, va quedar clar que necessitava ajuda.
Si ets un dels 40 milions de persones que viuen amb ansietat com Gina, saps que les situacions habituals d’oficina, qualsevol cosa que va des de parlar amb col·laboradors de l’ascensor fins a parlar en una reunió pot suposar un major estrès.
És possible que tingueu problemes per concentrar-vos en el treball que teníeu al vostre davant. Això pot produir dubtes crònics d’auto-dubte i malsons laborals.
Si bé és cert que gairebé tothom experimenta algun nivell d’estrès en aquests dies, viure i treballar amb ansietat és diferent. Pot ser desconcertant, però no ha d’afanyar-lo. Més enllà d’aconseguir el diagnòstic i el tractament adequats com ho feia Gina, podríeu considerar la incorporació d’algunes estratègies senzilles d’afrontar a la vostra vida diària.
1. Conegui els seus disparadors
Fixeu-vos en situacions que especifiquen la vostra ansietat, tant si es tracta de rebre comentaris, escriure correus electrònics importants, posar-se al lloc o començar el dia amb un despatx desordenat.
Guardeu un diari per documentar les vostres observacions i buscar patrons. Quan sàpigues el que et fa més incòmode, pots anticipar-te millor als reptes i crear un pla per afrontar els desencadenants.
Quan Gina es va adonar que la pressa era un dels seus desencadenants d’ansietat, va crear un ritual d’escalfament per practicar abans de grans reunions. Va començar a bloquejar-se 20 minuts abans de començar a revisar l’agenda, va anotar preguntes a fer i va agafar aigua.
Començà a arribar a la sala de conferències cinc minuts abans, s’instal·là si estava disponible i, pregonada i relaxada, va parlar fàcilment amb els seus companys de treball. La planificació anticipada li permetia sentir-se a gust -no frenètic. I aquesta tranquil·litat al seu torn li va permetre estar plenament present i contribuir a la conversa de maneres significatives.
2. Teniu tècniques de posada a terra
L’ansietat activa la lluita o la resposta del vol del cos, que genera diverses reaccions incòmodes des de la sudoració fins a la visió del túnel. Calmar-se amb tècniques de posada a terra (o maneres de mantenir-se en el moment actual) pot aconseguir tornar al control i sentir-se millor ràpid.
La meditació, estirar, trucar a un amic o anar a passejar són totes les opcions excel·lents. Haureu de trobar el que us funciona millor segons la vostra personalitat i el que sigui acceptable en el vostre entorn d’oficina, però aquesta llista és un lloc ideal per començar.
La vostra empresa pot fins i tot oferir classes de consciència o de ioga, o afavorir el consum d’energia per obtenir productivitat. Totes aquestes són opcions d’autocura que poden beneficiar molt la ment inquieta.
Sóc un gran fan de Box Breathing, un mètode que utilitza la Navy SEALS que inclou respiració lenta i controlada. No és clar i molts dels meus clients de coaching l'utilitzen durant reunions o situacions d'alta pressió quan senten ansietat.
3. Creeu Condicions d’èxit
Feu que el vostre benestar sigui part de la vostra llista de tasques diàries. Canvis simples, com evitar massa cafeïna, treballar per una finestra amb llum natural i controlar els sorolls al vostre espai de treball amb auriculars, poden ajudar a mantenir a l’abast els pensaments de les carreres. Tot i que no pugueu controlar la major part del vostre entorn, feu que sigui un punt per canviar el que podeu.
Prioritzar el descans és enorme. Els estudis han trobat que dormir més ajuda que prop del 50% de les persones se senten més a gust i menys ansiosos. Fora de l’oficina, centra’t en la creació de límits sòlids de vida laboral del rock. Per exemple, seleccioneu un moment no negociable per deixar de banda la vostra feina i seguir-hi.
Planificar activitats divertides després de les hores pot ajudar a fer-ho realitat.
4. Demaneu el que necessiteu
Coneix els teus drets a l’hora de gestionar la teva salut mental en el treball. Podeu demanar allotjament en virtut de la Llei d’Amèrica amb Discapacitat, inclòs un calendari de flexions, temps addicional per a tasques i pauses més freqüents.
Penseu també en fer sol·licituds raonables que us ajudaran enormement, com ara sol·licitar preguntes abans d'una presentació o demanar al vostre cap que no us enviï correus electrònics tard a la nit, tret que sigui absolutament urgent.
Si teniu explicació sobre les vostres necessitats, respecteu el temps i els horaris dels altres i teniu intenció de produir treballs de qualitat, és probable que el vostre equip no tingui cap problema per complir les vostres preferències.
5. Establiu els microobjectius
Fixar objectius petits i assolibles sempre és intel·ligent, però és encara més important quan lluiteu amb l’ansietat. Voleu ampliar la vostra zona de confort, sí, però també voleu anar amb compte de no aclaparar-vos.
Per exemple, si esteu intentant créixer la vostra xarxa i canviar de carrera, potser us proposem dirigir-vos a un esdeveniment de la indústria al mes, no a la setmana. Fixar expectatives realistes per a tu mateix és clau no només per crear un impuls positiu, sinó també per preservar el teu benestar.
Viure i treballar amb ansietat no s’ha de debilitar. Tot i que hi pot haver contratemps en el viatge, assegureu-vos de celebrar cada petita victòria que hi ha al llarg del camí. Rally un equip de suport al seu voltant, sobre el qual pot recolzar-se en moments bons i dolents. I si teniu un cap d'enteniment, adopteu aquesta relació i practiqueu una comunicació eficaç sobre el que us passa amb vosaltres i quan necessiteu una mica de flexibilitat.
