Heu sentit parlar de consciència a tot arreu, llibres, vídeos, conferències, adhesius de para-xocs, etcètera. Amics, col·legues, coneguts casuals i estranys complets comparteixen amb vosaltres com la pràctica ha millorat profundament la seva productivitat, creativitat, salut i carrera professional.
Sona bastant bé, però també es requereix un compromís important amb el temps. La bona notícia és que us heu equivocat. He detallat els passos exactes perquè comenceu a experimentar els avantatges de la consciència en els propers 30 minuts.
Minuts 1 a 5: Vídeo
Per començar, voldreu respondre a la pregunta: "Què és tota aquesta cosa de consciència i meditació?", Un breu clip d'un episodi de 60 minuts en què Anderson Cooper té la seva primera experiència de mindfulness:
Minuts 5 al 10: Aprèn què és
Ara, preneu un moment per reflexionar sobre la definició de mindfulness de Jon-Kabat Zin a partir del vídeo. Ho explica com: "La consciència que sorgeix a l'hora de parar atenció al propòsit en el moment actual i no de manera judicial". Anem a dividir-la en les paraules clau: parar atenció (notar el que passa), conscienciar (comprendre el que passa), a propòsit (enfocament intencionat), sense judici (no intenteu determinar si el que passa és bo o dolent), moment present (ara mateix!).
És molt útil pensar en el mindfulness com a manera de ser. Hi ha molts avantatges en adoptar-lo com el teu estat d’ànim sempre que puguis. Aquests inclouen la reducció d’estrès, l’enfocament, la claredat de la ment, la serenitat, la positivitat i la connexió amb la saviesa profunda.
Ara, meditació és una paraula que sol anar de la mà del mindfulness. I això és perquè és la tècnica per aconseguir-ho, el règim d’exercici que construeix els músculs mentals necessaris. I aquí és el més important a tenir en compte sobre la meditació: no ho podeu fer malament! Què podeu dir més de la vida?
Ara, prou de definicions: temps per meditar!
Minuts 10 a 20: Netegeu les cobertes i “Arribeu” al moment actual
- Configureu un temporitzador durant 20 minuts.
- Vés a algun lloc on pots seure tranquil·lament i no ser molestat.
- Trobeu una cadira còmoda però ferma (la postura és fonamental per a la meditació eficaç). L’ideal seria que vulgueu seure al terç davanter del seient, amb les cames inclinades a un angle de 90 graus (peus sota els genolls).
- Seieu recte, arquejat per l'esquena inferior, dirigiu-vos a un angle de 45 graus mirant cap avall, amb els ulls parcialment oberts, però no us esforceu per mantenir el ramrodret. El vostre objectiu és estar relaxat, però alerta.
- Ara estàs preparat per començar a meditar. Comenceu amb un llarg alè i, amb aquesta respiració, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Arribo al moment present". (No dubteu, per descomptat, en triar les vostres pròpies paraules per expressar aquesta idea.)
- Seguiu aquesta respiració sense respirar. Observeu com és en aquest moment present.
- Repetiu aquest exercici de respiració profunda dues vegades més. No t’afanyis, no tens pressa i recorda que estàs fent tot això correctament, no hi ha cap manera equivocada de meditar.
Minuts 20 al 30: Mediteu
Deixa suaument que la respiració torni a la normalitat. No importa si respireu profundament, o més poc, o en qualsevol lloc del mig, només troba el vostre ritme natural.
Com que observeu que ara respireu normalment, sigui el que sigui per a vosaltres, comenceu a centrar-vos amb més atenció en les respiracions i les respiracions reals. Activeu la vostra curiositat i proveu de notar tots els matisos: feu una pausa entre la respiració i la respiració? Quina és la sensació del nas al respirar? Com sona el ritme de la respiració?
Seguiu atents. En algun moment, s'adonarà que ja no coneixeu el que està passant ara mateix. La teva ment s’ha endinsat en records del passat, planificant el futur, o potser pensant en què podria passar al teu programa favorit.
Paraula d'avís: aneu fàcilment a la vostra idea. És només començar a intentar aconseguir aquesta cosa meditant. Fer una pausa, respirar, somriure (molt important) i tornar suaument a centrar-te en la respiració.
Enhorabona! Esteu meditant! Ho estàs fent!
Si us plau, si us plau, no us preocupeu amb tot això. Esteu explorant, relaxeu-vos, experimenteu, sigueu curiosos, manteniu les coses lleugeres. Sobretot, no us deixeu derivar en l’autocrítica. Ara mateix , esteu al lloc correcte, fent exactament les coses correctes.
Si et compromets a fer 10 minuts de meditació de mindfulness durant els propers 10 dies, la meva experiència em diu que començaràs a notar canvis positius en els teus estats d’ànim, el teu nivell d’estrès i el teu benestar general. Si decidiu continuar, i espero que ho realitzeu, adoneu-vos que podeu aconseguir consciència en qualsevol moment ; necessiteu un moment, a propòsit, per notar el que està passant ara mateix .
