Admetré a Califòrnia somiant en dies foscos i plujosos, tot i que només estic a vuit quilòmetres d’una platja real (a Califòrnia). Windows obert, brisa càlida, ràdio intensa: hi ha alguna cosa a dir sobre el pensament de l'estiu quan tens l'hivern de genolls.
I sé que no sóc l’únic que es desentén (i es pot magnetitzar fins a pessics llargs i el berenar ensucrat) quan els dies d’hivern es fan foscos: molts de nosaltres experimentem una mena de “blues d’hivern”. Hi ha una raó: Brian Thompson, doctor, psicòleg clínic de Portland, diu que els ritmes circadians (controlats per un rellotge "mestre" al cervell que ens diuen dormir quan és fosc i despertar-se quan fa llum) pot ser el culpable en estats d’ànim estacionals.
“El que marca el nostre ritme circadià és la llum del dia. Quan la llum del dia ens impacta, envia un senyal al cervell. El que els investigadors creuen és que a mesura que els dies es fan més curts i foscos, no tenim les indicacions del dia que hauríem d'estar despertes i que es desincronitzin les 24 hores. Estem a l’altura i se suposa que estem actius, però el cervell envia un senyal que hauríem d’estar cansats i letargics ”.
Tota la ciència a part, no hi ha cap manera que deixi que un ritme circadià desincronitzat es dirigeixi a la meva programació (ahem) més ocupada, i sé que probablement sentiu el mateix. Per tant, jubila’t els pantalons de ioga (que no s’han trobat a prop d’un estudi real) i la bossa del Kettle Corn a mig camí; he esbrinat algunes maneres d’ajudar-te a reclamar el teu plantejament hivernal.
Cap canvi de programació estacional
El doctor Michael McCarthy, doctor en doctorat, psiquiatre i investigador de ritme circadià del Centre de Conebobiologia de la UC San Diego, defensa que mantingui la vostra programació diària durant tot l'any. "No importa tant a l'estiu quan l'exposició a la llum és alta, però a falta de llum, mantenir els horaris d'activitats ajuda a reforçar els ritmes circadians."
El que vol dir: si esteu acostumats a assentar-vos a un cop abundant de quinoa i col a les 19 hores a l’estiu, no canvieu-ho, arribeu a l’hivern (encara que estic extremadament gelós de la vostra disciplina i del sopar. planificació).
Diu McCarthy, "Intenta mantenir un calendari el més regular possible i el més aviat possible. Si acostumeu a treballar a les 8 del matí, no us deixeu anar cap a les 9 o les 10 hores. Intenta mantenir el temps igual. No ho deixeu arribar més tard i més tard, de manera que confongueu el rellotge sobre quina hora és ”.
El Sol pot ser la vostra gràcia estalviadora
McCarthy diu que la llum del matí de matinada és un estat d’ànim natural, però és habitual perdre-la en els dies més foscos de l’hivern, sobretot si us desperteu abans de la sortida del sol (o dormiu una mica més tard), doncs, dirigiu-vos cap al treball.
Assegureu-vos d’agafar una dosi diària de raigs anti-AM (fins i tot 30 minuts poden ser efectius), i si podeu, doblau cap avall i agafeu la fita que hi ha a prop d’una finestra lluminosa. "L'activitat física a primera hora del matí també és útil", afirma McCarthy.
A més, no oblideu dir als vostres companys de Taco Tuesday que l’anomenen una nit, abans de la darrera trucada. "Per a la informació demogràfica que treballa entre els 9 i els 5 anys, la situació habitual és que la gent encara ha de despertar-se d'hora (per exemple, per feina), però quedar-se massa tard, dormir insuficient i sentir-se cansada i desmotivada durant tot el dia. Aleshores, en un intent de posar-se al dia (per exemple, els caps de setmana) dormen a última hora del matí o a la tarda, cosa que fa que la gent es perdi la finestra quan la llum del sol funciona millor en l'estat d'ànim ", explica McCarthy. Es recomana afegir tot el farciment pel mateix motiu.
I, per últim, observeu que la foscor pot ser tan útil com la llum del dia. "Assegureu-vos que el vostre ambient de dormir sigui el més fosc possible", suggereix McCarthy. "Hi ha evidències en estudis sobre animals que fins i tot la llum tènue, com ara despertador o un fanal exterior, pot ser suficient per provocar depressió. No s’ha provat en persones, però l’inconvenient de fer-ho és baix ”.
Busqueu ajuda per a símptomes severs
Tot i que les solucions senzilles com l’exercici, una bona alimentació (esperem que el Corn Kettle no hagi migrat cap a la falda), la llum del sol i el manteniment d’horaris són útils per al blau d’hivern, algunes dones s’endinsen en un territori més sever.
Si ha experimentat una falta important de motivació, deteriorament en les relacions o el rendiment laboral, el sentit que les coses no milloraran mai o pensaments suïcides, consulteu el vostre metge el més aviat possible. Pot ser que compleixis els criteris de diagnòstic del trastorn afectiu estacional (o SAD), que només és una manera fantàstica de dir depressió que es produeix de forma estacional.
McCarthy diu que un diagnòstic de SAD pot ser més probable amb un historial de trastorn disfòric premenstrual (o PMDD, que es caracteritza per depressió, irritabilitat i tensió abans del vostre període), depressió post-part o trastorn biololar, encara que la majoria dels estudis de risc estan centrats en la depressió regular.
Els antecedents familiars de malalties psiquiàtriques també poden augmentar el risc, així com si teniu una condició mèdica co-actual (com la malaltia de la tiroides) o heu experimentat un traumatisme passat o recent (i sí, un trencament previ a Sant Valentí amb el vostre xicot … o cap (compta totalment).
També hi ha una advertència per als habitants del cubicle: si sou una mica vulnerables al SAD, passar temps a la limitació d’un entorn d’oficina amb poca llum pot empitjorar els vostres símptomes.
Una idea brillant és millor?
El tractament per la SAD no difereix dràsticament de la depressió regular al departament de fàrmacs: es recomana freqüentment els ISRS (o inhibidors selectius de la captació de la serotonina) com Prozac (fluoxetina). McCarthy sovint també suggereix àcids grassos folats o omega-3, ja que hi ha algunes evidències que aquests suplements poden ajudar a l'estat d'ànim en la depressió regular.
Tot això dit, els que tenen SAD poden beneficiar-se d’un reforç d’humor totalment lliure de productes químics. Es poden adquirir caixes de llum comercials amb un simple clic a Amazon i, en molt poc temps, podreu adquirir els seus rajos mentre preneu el cafè del matí. Generalment es recomana trenta minuts al dia per començar (però s’ha de comprometre a despertar-se abans de l’alba per fer-ho).
Thompson diu, "El que cal buscar són caixes de llum blanca d'espectre ampli que són de 10.000 lux. A més, les caixes de llum blanca han de ser prou grans perquè una mica de la llum et toqui des de dalt dels ulls. Al voltant del 60-70% de les persones respondran a la teràpia lumínica i la majoria de la gent ho notarà durant la primera setmana. "
I una nota final: un "tractament" lleuger mai recomanable (per a ningú mai) és una caseta de bronzejat. “Les casetes de bronzejat tenen raigs ultraviolats perjudicials per als ulls i la pell. Si teniu blues d’hivern, una caseta d’adoberia no és el lloc ideal per a on dir ”, diu Thompson.
Quina és la línia de fons en tot aquest desgavell (sí, ho he fet)? El vostre cervell és una criatura del sol, tot i que el que hi ha fora de la finestra no us diu el contrari.
