Quan era petit, vaig passar per un estadi de “no puc dormir”: em despertaria fins a les tres de la matinada abans de plorar histèricament perquè els meus pares em reconfortessin. Això passava cada nit durant probablement diversos mesos. Permeteu-me que només digui que és la meva memòria menys preferida (i la dels meus pares).
Però una de les coses que quedava fora d’aquella època va ser un truc que la meva mare em va ensenyar a ajudar-me a calmar-me. Em deia que tanqués els ulls i que em figurés un cofre. Aleshores, em va dir que agafés tots els meus pensaments, un per un, i els posés al cofre, i quan acabés, tanqueu-lo.
No dic que aquesta sigui la solució definitiva per adormir-se (tot i que admeto que de tant en tant encara la faig servir quan tinc malestar). Però sé el difícil que pot ser lluitar amb el descans quan estigueu estressats, ansiosos o preocupats pel que demà us aportarà.
De manera que, quan simplement no es pot desactivar, sempre és millor tenir una estratègia de còpia de seguretat i tinc 19 opcions perquè pugueu provar ara mateix (tret que estigui llegint això a l'oficina). cas, no intenteu adormir-vos).
1. Pensa en positiu
És tan fàcil: la ciència diu que es desdibuixa en aquests pensaments negatius ("És tan tard, mai arribaré a dormir a aquest ritme", "demà estic tan cansat a la feina", "Això fa pudor") us calma i us fa més probabilitats d’adormir-vos.
2. Trieu una cosa per centrar-vos
Sabeu com diuen sempre per intentar comptar ovelles? Doncs bé, centrar-se en alguna cosa en concret (com omplir un cofre del tresor) pot ser només el que necessites per dormir. Trieu centrar-vos en la respiració o repetir un mantra calmant al vostre cap, sempre que no sigui "no puc dormir", perquè vegeu més amunt.
3. Pretén estar cansat
Truqueu-vos al cervell pensant que us heu esgotat, tot fingint que sou. Concentra’t en el tipus de coses que sentiria si estiguessis cansat, com els ulls ofegats, l’enfosquiment de l’habitació o la sensació d’enfonsar-te al llit - i abans de saber-ho, és possible que experimentis.
4. Ajusteu la temperatura
Quin és el teu entorn ideal per dormir? Tot i que no podeu controlar completament el sistema de calefacció i refrigeració a casa vostra, podeu controlar el vostre cos. Per tant, acosteu el ventilador a la cara quan esteu massa calents o feu-hi un farciment. La ciència demostra que la temperatura ideal per dormir és de 60 a 67 graus Fahrenheit, així que el millor és disparar per això.
5. Llegir
No, no al vostre Kindle o telèfon, sinó amb un llibre sòlid i fabricat en paper: per ajudar-vos, us presentem 21 llibres que els entrenadors professionals recomanen. Apagueu les llums de la vostra habitació (o utilitzeu una làmpada) prou perquè pugueu veure còmodament i llegir-la; no us preocupeu de recordar la història o d’arribar a una pàgina determinada, sinó que la feu endins fins que us sentiu adormida.
6. Escolteu música
Ara, no suggereixo que vagis fent volar un àlbum intens (tret que això funcioni per a tu), però una mica de música senzilla, acústica i de percussió mínima pot ser perfecta per aconseguir que els ulls es descendeixin.
7. O proveu un Podcast o un Audiobook
Trieu el vostre podcast favorit o un audiollibre sense accions, preferiblement un més dens, i deixeu que les veus calmants no us oblidin. No es tracta de conservar la informació, sinó de proporcionar un soroll de fons reconfortant.
Suggeriment de bonificació: proveu el podcast Sleep With Me que, literalment, vol empènyer al llit (us sorprendrà el funcionament).
8. O soroll blanc
De vegades, el silenci insuportable és el que us manté. Per això, proveu una aplicació de soroll blanc per omplir l’espai amb sons subtils.
9. O una aplicació de meditació
Descarregueu una aplicació de respiració com Headspace o una aplicació que soni a la natura que us calmarà els vostres pensaments i us farà sentir com si esteu fent un tomb a la platja.
(Per a més aplicacions, proveu aquestes vuit aplicacions d’ambient gratuïtes!)
10. Estirament
Sí, podeu provar aquesta pirata de somni sense baixar-vos del llit. Poseu les cames contra la paret per calmar el vostre sistema nerviós central, o proveu la posada del nadó feliç o la pose del nen per relaxar el vostre cos. Alternativament, feu moviments i exercicis lleugers de cames i braços a l’esquena per alliberar qualsevol excés de tensió.
11. Relaxa't de cap a peus
Un company va jurar: Concentra’t en cada múscul, a partir dels dits dels peus, i digues-te “Els meus peus s’adormen”, “La cama dreta s’adorm”, “El meu estómac està adormit”, mentre et relaxes cada part del cos. . Ella diu que mai no passa per sobre dels malucs.
12. Prova l’exercici 4-7-8
Segons la ciència, centrar-se en la respiració disminueix el ritme cardíac i la pressió arterial, que és ideal per a la somnolència.
Prova aquesta tècnica de son:
- Inhaleu durant quatre segons
- Manteniu la respiració durant set segons
- Exhaleu vuit segons
- Repetiu!
13. Diari
Si la teva ment corre, agafa un quadern i anota tot el pensament que tens: no ho facis lineal o bonic, aconsegueix tot allò fins que no tinguis idees i comenceu a cansar-se.
14. Treballeu en la cosa que us manté
Si trobeu que hi ha alguna cosa realment fastigosa i que us manté despert, no fingiu que desapareixerà. Tant si es tracta de respondre ràpidament a un missatge de correu electrònic (o bé escriure-ho i guardar-lo per al matí quan pugueu marcar correctament), anotar algunes idees per a la vostra presentació, o fins i tot treure la paperera abans d’oblidar-lo, acabar-ho i acabar farà que el son sigui més fàcil. Simplement, no passeu tota la nit treballant-hi.
15. Feu la vostra tasca preferida
Com escriu el museu Varci Vartanian en un article sobre solucions senzilles per al son, "" Si és després de dormir, feu alguna cosa que us agradi molt menys que dormiu! " Si han passat 20 minuts i encara no has sortit a la deriva, descendeix-te i ataca la tasca més avorrida, menys estimulant que es pugui imaginar. El son pot semblar més acollidor després d’haver passat una mitja hora animada amb un polvorós llibre de text sobre la literatura literària ”.
O, fins i tot, només pensar en la tasca pot ser suficient per fer-vos adormir.
16. Beure alguna cosa calenta
Fer-te un got de llet calenta amb mel (juro que és deliciós) o un te descafeïnat podria escalfar el cos per descansar. Voleu més opcions? Aquí teniu 10 begudes que us ajudaran a dormir, avalades per la ciència!
17. Enganxeu els peus
Yup: la investigació diu que mantenir els dits dels peus frescos et fa més probabilitats d'adormir-te. Afegiu-les a les cobertes i feu-vos xulo!
18. Tapa els teus ulls
Fins i tot si la seva habitació està força fosca, probablement hi hagi una mica de llum que entra. Per tant, si no teniu cap màscara d’ulls, agafeu un mantell càlid (remullar-vos i microones durant uns segons) o una samarreta i cobriu-la. ulls perquè tot el que puguis veure és dormir.
19. Mireu una bona pel·lícula o navegueu per Internet
No vull ser qui digui navegar per les xarxes socials o veure Netflix, perquè probablement les pantalles fulgurants no són la millor idea, però tampoc diré que no funcionen. Perquè de vegades, només necessita una reconfortant pel·lícula o programa de TV o un desplaçament interminable a Imgur per distreure-te de l’insomni.
Dit això, intenteu la resta, perquè també es podria produir enrere i convertir-se en una llarga i improductiva nit de tecnologia.
Quin és el seu truc per adormir-se ràpid? Tens un record d’infantesa com el meu? Tuiteu-me!
